Resistance bands exercise instruction guide (Wozinsky* textile resistnace mini bands)
*No affiliation.
[I only accept OCRed raw text from a leaflet, no scans!]
1. Chodzenie w bok
Stań prosto z głową do przodu i wypiętą klatką piersiową. Wyrównaj odległość stóp do szerokości barków lub ustaw je nieco szerzej. Wyprostuj ręce przed siebie, aby móc utrzymać równowagę. Możesz też zgiąć je w łokciach albo złącz razem palce obu dłoni.
2. Kopanie w bok na stojąco
Unieś palce nóg nieco do góry. Poruszając tylko nogą, którą wykonujesz ćwiczenie, wychyl stopę na zewnątrz jak wahadło oparte na biodrze. Podnieś stopę do ok. 45 stopni [względem drugiej nogi], lub tak, jak jest ci wygodnie. Powoli opuszczaj do początkowej pozycji, utrzymując napięcie w taśmie lub wąskim ekspanderze (jeśli dotyczy). Wykonaj zamierzoną liczbę powtórzeń, a potem zmień strony i powtarzaj drugą nogą.
3. Leżenie na boku
Połóż się na podłodze na boku, ugnij nogi z przodu do ok. 45 stopni, jednocześnie zachowując kąt prosty w kolanach. Oprzyj rękę na biodrze, a stopy trzymaj złączone.
4. Trening z piłką fitness Wozinsky
Oprzyj się na ziemi na prawej dłoni i rozchyl nogi pod kątem 45 stopni. Drugą dłoń oprzyj na biodrze i trzymaj stopy razem. Używaj mięśnia pośladkowego wielkiego, aby odsuwać biodra od talii. Podnieś nogę, a następnie złącz je razem.
5. Kopanie na boki w klęku
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze tak, aby ręce były w linii prostej z ramionami. Wyprostuj prawą nogę na bok.
6. Kopanie do tyłu w klęku
Unieś jedną nogę do góry i wyprostuj za siebie, aby ustawienie nóg przypominało literę L. Kopnij uniesioną nogą w tył utrzymując plecy tak proste, jak to możliwe. Powoli obniż nogę i wykonaj wybraną ilość powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte a plecy proste.
7. Na plecach
Unieś biodra na taką wysokość, aż utworzą linię prostą z kolanami i barkami. Obniżaj biodra do podłogi i podnoś, powtarzając ćwiczenie. Spróbuj koncentrować się bardziej na podnoszeniu bioder, napinaniu tylnych mięśni ud [mięśnia dwugłowego] i lędźwiowych zamiast na mięśniach przednich ud [mięśnia czworogłowego].
8. Mostek
Połóż się na plecach, zbliż stopy w kierunku pośladków, ustaw stopy płasko na podłodze, a łydki utrzymuj w pozycji pionowej [pod kątem prostym w stosunku do ud]. Ramiona rozłóż swobodnie na podłodze po bokach ciała.
2023 (C) Katarzyna Górnisiewicz, Obsidian Translations. All rights reserved.